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La course à pied est une forme d’exercice aérobique. C’est l’un des sports les plus populaires au monde.
Les gens courent souvent pour se divertir et se mettre en forme, mais certains coureurs le font aussi pour perdre du poids ou comme sport de compétition.
En France, environ 12 millions d’individus pratiquent régulièrement la course à pied, parmi vous peut être que certains se demandent comment commencer à courir.
Si c’est le cas, cette catégorie dédiée au Running rédigée par DomiSport est faite pour vous!
En fonction de votre âge, de vos antécédents de santé et de votre historique global, il est important de prendre le temps de se préparer à la pratique de ce sport (oui, c’est un véritable sport).
Faites un bilan de votre santé avec votre médecin traitant, y compris un Examen cardiaque si possible et arrêtez immédiatement les entrainements si vous remarquez des problèmes pendant vos premières séances.
Si vous êtes restez longtemps sans faire de sport commencez par la marche à pied qui est un excellent sport de transition qui vous permettra de vous habituer à la sensation de bouger à nouveau vos muscles.
Vous pouvez aussi commencer par redécouvrir le plaisir de monter des marches d’escalier au quotidien.
Votre première course doit durer entre 10 et 20 minutes, en fonction de votre niveau de forme. Passez progressivement à des courses de 30 à 45 minutes en quelques semaines, puis si vous le pouvez ajoutez un entraînement musculaire deux ou trois fois par semaine au début.
L’entraînement musculaire contribuera à réduire le risque de blessure.
Lorsque vous débutez vous pourrez augmenter progressivement votre distance parcourue de 10 % chaque semaine jusqu’à un maximum de 3 km pour la course en extérieur ou de 1 km pour la course sur tapis roulant en intérieur.
Vos premières séances de course à pied peuvent aussi être l’occasion de travailler par entrainement fractionnés, ce type d’entraînement a en plus le mérite de rendre moins monotone la course.
Vous devez être prêt à vous arrêter si vous vous sentez fatigué ou blessé.
Vous pouvez aussi demandez à votre médecin de vous conseiller sur la distance et la fréquence à laquelle vous devez courir au début, en fonction de votre âge et d’autres facteurs. Vous pouvez acheter des moniteurs de fréquence cardiaque qui vous indiquent quand il est temps de commencer à ralentir. Un bon objectif est de dépasser les 60 battements par minute (fréquence cardiaque).
Si vous en faites trop, faites des séances plus courtes et prenez plus de jours de repos entre chaque entraînement.
Le souffle commence à s’améliorer au bout de quelques jours. Votre corps s’habitue à la stimulation, et votre l’intensité de votre respiration se déclenchera automatiquement sans que vous ayez à y penser.
Ou bout de quelques semaines ou mois vous êtes prêt à penser à augmenter votre vitesse de course ou moduler le type d’entrainement. Cela peut signifier plus d’un type de course par semaine : une course plus longue le dimanche, par exemple.
Au fil des mois, vos performance progresseront régulirement si vous courez trois à quatre fois par semaine.
Essayez différentes vitesses et différents terrains jusqu’à ce que vous trouviez le type de terrain de course qui vous convient le mieux. Certains préfèrent courir en bord de mer, d’autres en centre ville, en montagne… voire sur un tapis de course à la maison.
Le running est un sport complet qui demande peu d’argent pour commencer mais vous devez prêter attention à minima à la qualité de vos chaussures de courses. Il est essentiel de porter les bonnes chaussures pour obtenir de bonnes performances et assurer la sécurité, ainsi que pour prévenir les blessures, surtout au début.
Pensez à investir dans des vêtements confortable pour la course à pied comme des une brassière de sport, un short, des collants, des cuissards de running etc. En plus des chaussures et des vêtements pour la course à pied.
En été choisissez des vêtements qui vous aident à respirer et qui vous permettront de rester au frais pendant la course.
En hiver, optez pour une polaire ou des vêtements coupe-vent.
Des podomètres pour la courses à pieds existent. L’intérêt des podomètres est de vous permettent de suivre vos progrès sans dépendre d’une montre ou du besoin des autres.
Un moniteur cardiaque est utile à certaines personnes pour avoir une indication de leur effort pendant l’entraînement. Les modèles les plus perfectionnés affichent ces informations soit en temps réel (sur la poitrine), soit après une course (sur ordinateur). La plupart des gens n’ont en fait pas besoin de ces appareils sophistiqués mais il faut dire que c’est bien pratique lorsque l’on essaye de structurer ses entrainement, mesurer ses progrès…
Ils sont nombreux et documentés par des milliers d’articles scientifique :
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