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5 exercices pour renforcer vos jambes

Le leg curl pour des ischio jambier en béton

Exercice de rameur arrière avec haltères

Un exercice pour les quadriceps comme le leg curl, qui est un exercice pour les cuisses qui fait travailler au maximum les quadriceps, est indispensable. Ne négligez pas le mouvement d’isolation des quadriceps, que vous soyez pré-fatigué ou juste après un exercice de base comme le squat. C’est un bon choix pour les débutants car il renforce les quadriceps sans mettre votre corps en danger.

Muscles du curl des jambes.

Si vous devez retenir une chose, c’est que cet exercice de cuisses permet une isolation parfaite des quadriceps. Vous pouvez utiliser les cuisses médianes, latérales, intermédiaires.

Réalisation du mouvement

Flexion des cuisses : C’est une machine idéale à avoir dans votre salle de musculation. Placez vos mains sur les deux poignées et les poignées de la machine. Gardez vos chevilles en avant du curl. Continuez à étendre vos jambes et redescendez lentement au point de départ.

Variations du curling des jambes

La machine pour les cuisses ne permet pas beaucoup de variations, mais elle peut stimuler les cuisses de manière significative. Il est possible d’améliorer ses cuisses avec un peu de pratique et la maîtrise du temps sous tension. Un mouvement lent et contrôlé en est un exemple. Une autre option consiste à utiliser un bloc de 3s (isométrie), en haut.

Les Squats

Le squat fait parti des incontournables. Cet exercice peut être réalisé à la maison et fera travailler vos quadriceps ainsi que vos fesses. Il permet également de renforcer votre sangle abdominale et votre dos.

Pour commencer, tenez-vous debout. Placez vos bras et vos jambes sur vos côtés. Vos jambes doivent être pliées comme si vous étiez assis. Continuez à abaisser votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses rencontrent le sol. Enfin, relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Vous y êtes ! Vous êtes maintenant prêt pour vos meilleurs squats.

Le squat à saut large

Écartez bien les pieds et pointez vos orteils vers l’extérieur.

  • Pliez les genoux et abaissez-vous pour soulever votre bassin. Votre dos doit être droit. Pour augmenter la difficulté, placez vos mains derrière votre cou, coudes écartés.
  • Gardez les pieds au sol et expirez pendant que vous vous élevez sur la pointe des pieds. Puis redescendez. Commencez à soulever vos pieds à 10-15 cm du sol. 20 à 50 répétitions.

Conseil : Ne soulevez pas vos fesses lorsque vous sautez. Elles doivent rester sous vos épaules.

L’exercice sur chaise

La chaise est un exercice de gainage qui fait travailler les cuisses et notamment les quadriceps en position statique. Il suffit d’un mur pour faire la chaise. Vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux et vous fixer un objectif. Tenez-vous droit, le dos bien droit. Abaissez vos jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle droit. Gardez les yeux fixés sur l’avenir et contractez vos abdominaux. Vous n’avez plus qu’à vous accrocher !

Les Fentes

Comme les squats et les fentes avant, les fentes avant sont un excellent exercice pour muscler vos cuisses. Gardez vos jambes droites et vos mains devant votre taille. Faites un grand pas en avant, puis pliez votre jambe à un angle de 90 degrés au niveau du genou. Puis, avec votre jambe parallèle au sol, poussez dessus pour revenir à la position de départ. Répétez ensuite le processus avec la deuxième jambe.

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