Course à pied : Comment gérer une entorse et optimiser sa récupération ?

La course à pied est un sport très populaire qui compte de nombreux adeptes, aussi bien chez les amateurs que chez les professionnels. Malheureusement, la pratique de cette discipline peut parfois entraîner des blessures, notamment au niveau des chevilles. L’entorse est l’une des pathologies les plus fréquentes chez les coureurs. Si vous avez subi une entorse lors de votre dernière sortie running, voici quelques conseils pour optimiser votre récupération et reprendre le sport en toute sécurité.

1. Entorse : qu’est-ce que c’est ?

Une entorse est une blessure qui survient lorsque les ligaments d’une articulation sont étirés ou déchirés suite à un mouvement brusque ou anormal. Dans le cas de la course à pied, les entorses concernent généralement les chevilles, mais elles peuvent aussi toucher d’autres articulations comme le genou. Les symptômes d’une entorse incluent la douleur, l’enflure, la difficulté à bouger l’articulation et parfois un hématome.

2. Les premiers gestes à adopter suite à une entorse

Lorsque vous suspectez une entorse, il est important de prendre rapidement certaines mesures pour limiter l’aggravation de la blessure et favoriser une guérison optimale. Voici les quatre actions à entreprendre :

a. Repos

Le repos est primordial en cas d’entorse. Arrêtez immédiatement votre activité sportive et évitez de solliciter l’articulation blessée. Il est préférable de ne pas poser le pied au sol si vous ressentez une vive douleur.

b. Glace

Appliquez de la glace sur la zone touchée pendant 15 à 20 minutes toutes les deux heures durant les premières 48 heures suivant la blessure. Veillez à mettre un linge entre la glace et votre peau pour éviter les engelures.

c. Compression

Utilisez une bande compressive ou un bandage élastique pour maintenir l’articulation et réduire l’enflure. Enroulez fermement la bande autour de la zone blessée en commençant par le bas et en remontant vers le haut, sans trop serrer pour ne pas couper la circulation.

d. Élévation

Surélevez votre membre blessé pour favoriser le retour veineux et limiter l’œdème. Placez un coussin ou une serviette pliée sous votre pied lorsque vous êtes allongé.

3. Consultation médicale et diagnostic

Il est important de consulter un médecin après une entorse, même si celle-ci semble bénigne. Le praticien évaluera la gravité de la blessure et déterminera un plan de traitement adapté. Il pourra également prescrire des examens complémentaires comme une radiographie ou une IRM pour vérifier qu’il n’y a pas de fracture associée.

4. Le traitement de l’entorse : différentes options

Selon la gravité de l’entorse et les recommandations du médecin, plusieurs solutions peuvent être envisagées pour traiter la blessure et reprendre progressivement la course à pied.

a. Strap et attelle

Le strap et l’attelle sont deux dispositifs qui permettent d’immobiliser l’articulation et de soutenir les ligaments lors de la phase aiguë de l’entorse. Ils contribuent ainsi à réduire la douleur et l’enflure. Leur utilisation doit être adaptée en fonction de l’évolution de la blessure et des conseils du médecin ou du kinésithérapeute.

b. Exercices de rééducation

La rééducation est une étape clé pour retrouver la mobilité et la force de l’articulation après une entorse. Un kinésithérapeute pourra vous proposer des exercices spécifiques pour renforcer les muscles stabilisateurs, améliorer la proprioception et prévenir les récidives. Il est essentiel de suivre scrupuleusement le programme établi par le professionnel et de ne pas reprendre la course à pied tant que vous n’avez pas récupéré toutes vos capacités. Pour plus d’informations vous pourrez vous rendre sur le site internet physiothérapie Lausanne.

5. Prévenir les entorses lors de la course à pied

Pour éviter les entorses et autres blessures liées à la course à pied, il est important de prendre en compte plusieurs éléments :

• Choisissez des chaussures adaptées à votre type de foulée et changez-les régulièrement.


• Échauffez-vous avant chaque séance de sport et terminez par des étirements.


• Renforcez vos muscles stabilisateurs, notamment ceux de la cheville, grâce à des exercices ciblés.


• Intégrez du travail de proprioception dans votre entraînement pour développer votre sens de l’équilibre et la coordination entre les différentes parties de votre corps.


• Augmentez progressivement la charge d’entraînement et variez les types d’exercices.


• Privilégiez les surfaces souples et stables pour courir, comme les chemins en terre ou les sentiers forestiers.

En suivant ces conseils et en adoptant une approche globale de la prévention, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour éviter les entorses et profiter pleinement de la course à pied.